En del af Odsherred Kommune
Livsstilsteamets kostråd

Livsstilsteamet har udarbejdet "De gode kostråd", der støtter en sund livsstil. Kostrådene er gode at have fokus både under og efter dit forløb i Livsstilsteamet.

Når man ændre livsstil og har fokus på sine madvaner handler det ikke om at udelade bestemte fødevarer, eksempelvis is og chokolade. Det handler mere om at blive bevidst om, hvor meget du spises og hvor ofte. Der er ikke noget der er forbudt, for forbud er lig med afsavn og kan betyde at den sunde livsstil kan være sværere at gennemføre. 

Regelmæssigt måltids mønster

  • Spis hver dag på samme klokkeslæt og spis 4-6 måltider om dagen, med ca. 3 timers mellemrum.

Spis mindre portioner

  • Brug mindre tallerkener, skåle og glas når du spiser og drikker – eksempelvis frokosttallerkener i stedet for middagstallerkener, høje slanke glas i stedet for lave buttede glas etc.
  • Spis mindre portioner end du plejer, hvis du spiser 4 kartofler – så spis 3, spiser du 2 skiver rugbrød – så spis 1½ skive etc.  

​Spis som basis fødevarer der mætter godt, f.eks.

  • Havregryn
  • Rugbrød, min. 8 % fibre
  • Groft rug-knækbrød, min. 16 % fibre
  • Fuldkornspasta i stedet for alm. pasta
  • Brune ris i stedet for alm. ris.
  • Kikærter, hvide og brune bønner, linser m.fl.

Spis frugt og grønt hver dag

  • I alt 600 g om dagen (max 2-3 stykker frugt og min. 300 g. grønsager)
  • Vælg de grove grønsager (broccoli, blomkål, porrer, bønner etc.)​

 

Spis mere af det sunde umættede fedt og mindre af det usunde mættede fedt

  • Begræns smør og hårde stegemargariner
  • Vælg evt. minarine til brødet
  • Brug rapsolie eller olivenolie til stegning
  • Brug rapsolie eller flydende oliemargarine til bagning
  • Brug gerne olie-eddike dressinger
  • Vælg magert kød, pålæg, mælk og ost
  • Skær synligt fedt fra kød og pålæg
  • Spis gerne en lille håndfuld nødder hver dag
  • Brug avocado i dine måltider

Spis fisk - 350 g om ugen

  • gerne fed fisk, fx ½ rugbrøds mad hver dag eller 2 gange om ugen fisk til den varme mad.

Spar på sukker/simple kulhydrater

  • Spis mindre lyst brød, sukker(alle typer), samt sukker og stivelsesholdige morgenmads produkter uden fibre, eksempelvis guldkorn, chocopops, men også alm. cornflakes.
  • Vælg surmælksprodukter naturel eller med et sukkerindhold under 10 g. pr. 100 g)
  •  Spis mindre slik, alm. sodavand, mælkechokolade og kager.

Sluk tørsten i vand

  • Drik mest vand, dansk vand eller te uden sukker
  • Drik mindre øl, vin og alkohol – max 1-2 genstande om ugen 
  • Drik gerne ½ liter mini- eller skummetmælk om dagen.
  • Drik max 1 glas juice om dagen
  • Drik max ½ liter sodavand og saftevand om ugen

Spis efter tallerkenmodellen

Til den varme mad spises efter tallerkenmodellen

  • ½ af tallerkenen til grønsager
  • ¼ del til kartofler/ris/pasta eller brød
  • ¼ del til kød/fisk/fjerkræ

Skal der hygges, så vælg

  • En ugentlig hygge/slik dag og køb små portioner – undgå at købe mere selvom det er på tilbud
  • Mørk chokolade med højt kakao indhold 70 %
  • Nødder
  • Marcipan/kransekage
  • Frugt/grønt